Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба

Баранова С.В. «Волшебные движения»

ходьба, оздоровительная ходьбаПеред тем как заняться бегом, многим людям, особенно пожилого возраста, рекомендуется оздоровительная ходьба, как одно из важных двигательных упражнений. Но не всякая ходьба полезна: например, медленная вразвалочку в течение длительного времени только утомляет, энергичная же, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) при соблюдении правильного дыхательного режима через нос является наиболее полезной. Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, т. е. вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сократить дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.

 

Характеристика оздоровительной ходьбы: 

• очень медленная: 60–70 шагов в мин. (2,5–3 км/час);

• медленная: 70–90 шагов в мин. (3–4 км/час);

• средняя: 90–120 шагов в мин. (4–4,5 км/час);

• быстрая: 120–140 шагов в мин. (5,5–6,5 км/час);

• очень быстрая: более 140 шагов в мин. (свыше 6,5 км/час).

Среднюю длину оздоровительного шага принято считать 70–80 см.

При увеличении нагрузки необходимо сначала постепенно увеличивать длину дистанции, сохраняя посильную скорость ходьбы, а затем, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим увеличением дистанции.

Если вы никогда не занимались оздоровительной ходьбой и вам уже далеко за …, да к тому же одолели разные недуги, на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 мин. При трёх-четырёх разовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1–1,5 часов. Период, за который будет достигнут этот результат, определяется вашими индивидуальными особенностями. 

После создания начальной базы – ходьбы со скоростью 60–70 шагов в мин. в течение 1,5 часов без особого напряжения – переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 мин., но повысьте скорость до 80–90 шагов в мин. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1–1,5 часов. И так далее – до очень быстрой ходьбы. Молодые люди могут исключить первые два этапа, но людям пожилого возраста необходимо пройти все стадии.

Неплохой физической тренировкой является также ходьба по лестнице. Она развивает равновесие, силу мышц, подвижность ног в голеностопном и тазобедренном суставах. Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд.

Первое время поднимайтесь на 2–3 этажа. После 3–4 недель тренировок переходите на преодоление 4–5 этажей ежедневно. Спустя 2–3 месяца подобных тренировок и при отсутствии выраженной одышки начинайте подъёмы вверх через ступеньку, держась сначала за перила, а затем отказавшись от их помощи.

Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости.

Читать еще:

Бег

Примерная схема тренировок с помощью ходьбы и бега

Обсудить на форуме