Добрый день, Андрей. По первому вопросу - все зависит от степени артроза. При 1-2 степени и не слишком большой гибкости такие наклоны сидя не слишком повредят суставам. По второму - главное - принцип. Накачивайте бицпсы и трицепсы, не задействуя плечи, и все у Вас получится.