Здравствуйте. Думаю, что мешочек может быть любой формы :)

А вот с интенсивностью и продолжительностью не переборщите. Сустав должен иметь время на восстановление. 

Мышцы лучше все же накачивать упражнениями. Попробуйте приседать с утяжелением (гантели или штанга).