Здравствуйте, Галина Антоновна. Прежде чем говорить об упражнениях, хорошо было бы все-таки показаться на очный прием, поскольку описанные Вами симптомы не дают полной картины состояния Вашего здоровья.

"не большая,но ноющая боль в области поясницы примерно под грудной клеткой ближе к позвоночнику" - очень возможно, что это смещение позвонка, протрузия межпозвоночного диска, или даже грыжа. Упражнения не помогут, нужно "вправлять" позвонки на место. 

"болит бедро,я думаю,что это шейка бедра. чувствую болезненность при хотьбе по лестнице вверх" - очень может быть, что это уже коксартроз, т.е. артроз тазобедренного сустава. Читайте о симптомах и лечении коксартроза в специальном разделе.