деформирующий артроз колена

Герман, добрый день. Садистские упражнения по "закачиванию мышц" как раз и привели к ухудшению ситуации, а ходьба на коленях добьет сустав окончательно. Вам пора отнестись к своему суставу максимально серьезно. С 3ей степенью еще можно побороться, а 4я, до которой Вам совсем недалеко, уже практически безнадежна. И тогда - замена сустава, есть риск остаться вообще без тренировок. 

Одних упражнений, к сожалению, маловато, Вам необходима мануальная проработка суставов.