Здравствуйте, Елена. В статье есть рисунок с точным указанием места воздействия. Идея такова - та часть сустава которую Вы прорабатываете, получает больше питания, нарастает хрящ, а суставная щель расширяется. Связывать ноги я бы не рекомендовал, есть риск получить ряд других заболеваний ног.

Из упражнений я бы посоветовал, в первую очередь, бег (если колени здоровы), а также подборку упражнений на наращивание мышечной массы внутренней поверхности бедер и голеней.